De modo geral, observa-se que existem mais abordagens sobre alimentação, estresse, atividade física e tabagismo do que a respeito do sono. Este, por sua vez, parece ser um elo esquecido da qualidade de vida e da promoção da saúde. Por essa razão, o tema de hoje é sobre como ter uma boa noite de sono.
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A necessidade aparente de sono varia de indivíduo para indivíduo. De todo modo, não dormir bem provoca inúmeros danos ao organismo e afeta a saúde emocional de qualquer pessoa.
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Quais são as fases do sono?
O sono é constituído por um ciclo de fases que se completa enquanto a pessoa dorme e que se repete algumas vezes ao longo da noite. Esse ciclo do sono vai de uma fase mais superficial até um sono mais profundo e relaxante:
- fase 1 — adormecimento (sonolência);
- fase 2 — sono leve (sono superficial);
- fase 3 — sono pesado (início do sono profundo);
- fase 4 — sono profundo;
- fase 5 — sono REM (Rapid Eye Movement ou movimento rápido do olho).
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A adoção de hábitos saudáveis é indispensável para que esse ciclo se renove diariamente e os benefícios que podem ser alcançados compensam.
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Quais benefícios ter uma boa noite de sono traz à saúde?
A saúde física e mental necessita do sono de uma noite bem dormida todos os dias. Diversos processos vitais, sobretudo de recuperação e restauração, são efetivados adequadamente apenas quando o sono se completa. Veja os principais benefícios a seguir.
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Previne a obesidade
É durante o sono que os hormônios (principalmente a leptina) relacionados ao controle do apetite são regulados. Assim, uma boa noite de sono é capaz de promover um aumento nos níveis de leptina, resultando em diminuição do apetite.
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No entanto, dormir mal pode desregular os níveis desse hormônio, provocando um aumento do apetite e induzindo a um maior consumo de alimentos ricos em calorias. E você sabe onde isso vai dar, certo?
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Combate a hipertensão
Existem duas situações diferentes para a pressão arterial (PA): a diurna, quando se está desperto, e a PA noturna, durante o sono. Uma noite de sono regular, sem distúrbios, promove uma significativa queda nos valores de PA, reduzindo as possibilidades de hipertensão.
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Melhora a memória
Quando se dorme bem, o cérebro consegue processar adequadamente as informações recebidas durante o dia anterior. Com isso, assentam-se as bases de registro, favorecendo o correto armazenamento daquelas informações e garantindo a memória.
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Auxilia o desempenho físico
O chamado hormônio do crescimento apresenta, entre suas funções, a manutenção do tônus muscular e a melhoria do desempenho físico. No entanto, a liberação desse hormônio necessita de períodos completos de sono ou será deficitária.
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Sensação de bem-estar no trabalho
O efeito de uma boa noite de sono é facilmente percebido durante o dia na atividade profissional. Uma sensação de bem-estar no trabalho melhora as condições ocupacionais da pessoa, além de ser benéfico para toda a empresa.
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O que fazer para ter uma boa noite de sono?
Uma boa noite de sono, para grande parte das pessoas, já não é um evento automático para o qual basta deitar e dormir. As atribulações da vida moderna trazem dificuldades para conciliar o sono e mantê-lo em níveis profundos e contínuos, como deveria ser. Às vezes, pode ser necessária alguma mudança de hábito.
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Conheça alguns cuidados e dicas para dormir bem.
Cuidados gerais para uma boa noite de sono
Alguns cuidados facilitam a obtenção de uma noite bem dormida. Entre os principais, considere os seguintes:
- implantar uma rotina de sono;
- preparar o ambiente;
- alimentar-se adequadamente antes de dormir;
- adotar uma alimentação saudável ao longo do dia;
- adotar uma atividade física.
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Dicas para dormir bem
Carlos Carvalho, do Hospital do Coração (Hcor), em São Paulo, dá algumas dicas para ter uma boa noite de sono:
- pelo menos quatro horas antes de ir dormir, evite ingerir álcool e bebidas e alimentos com cafeína, como café, chás e chocolates. O estímulo da cafeína e o desconforto gástrico provocado pelas bebidas alcoólicas atrapalham o sono;
- procure ir para a cama sempre no mesmo horário, até mesmo nos fins de semana;
- mantenha a temperatura no quarto entre 18ºC e 26ºC;
- procure se alimentar três horas antes de se deitar, para que a digestão seja feita completamente antes de dormir;
- se não conseguir pegar no sono em 30 minutos, levante-se e procure realizar uma atividade relaxante, como ouvir música suave ou ler, para ajudar a dormir.
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Quais problemas a falta de uma boa noite de sono pode causar?
De acordo com a OMS, 40% dos brasileiros têm distúrbio do sono. Por sua vez, a insônia é considerada fator de risco para uma série de doenças como pressão alta, diabetes, derrame e até obesidade.
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Conheça, a seguir, os principais malefícios causados por noites mal dormidas:
- fragilização do sistema imunológico (defesa contra as doenças);
- maiores possibilidades de distúrbios da memória;
- descontrole do apetite, sobretudo referente a carboidratos e gorduras;
- fragilização emocional;
- prejuízos na aparência pessoal;
- possibilidade de perda de tecido cerebral.
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Como dormir bem pode ajudar a melhorar o desempenho no trabalho?
Em razão dos benefícios de noites bem dormidas, assim como pelos danos trazidos por noites de sono ruim, facilmente se consegue perceber os efeitos sobre o desempenho da pessoa em sua atividade laboral. Assim, é importante que o assunto seja abordado e bem conduzido dentro dos programas de qualidade de vida da empresa.
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Nesse sentido, considere, por exemplo, a possibilidade de acidentes do trabalho como resultado da desatenção e da memória prejudicada dos colaboradores que padecem de noites mal dormidas. Os riscos e os consequentes custos envolvidos pedem uma atenção especial sobre o tema.
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Ao mesmo tempo, episódios de sonolência ao longo do dia reduzem significativamente a performance de qualquer trabalhador, por melhor perfil que apresente. Também deve ser considerada com especial atenção a incidência de elevados níveis de estresse e de irritação entre colaboradores com sono insuficiente.
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Como se pode ver, uma boa noite de sono é capaz de trazer inúmeros benefícios à saúde. Ao contrário, dormir mal pode afetar profundamente o indivíduo e resultar em danos para o seu trabalho.
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