Qual é a melhor atividade física? Possivelmente você já ouviu em algum momento da sua vida a seguinte resposta: “aquela de que você gosta”. Contudo, um grande contingente de pessoas afirma não gostar de nenhuma e, por isso, a resposta muitas vezes muda para: “faça aquela atividade que você tem tempo de fazer”.
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Mas essa questão não se resolve simplesmente assim. Quantas pessoas você ouve reclamar que não têm tempo para praticar atividades? Por isso, a orientação dos profissionais passa a ser: “você deve fazer atividade física, independentemente de gostar ou de ter tempo”. Não há outra saída!
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É isso que este conteúdo vai mostrar para você. Sabemos a importância da atividade física para a nossa qualidade de vida e saúde e vamos apresentar informações concretas sobre o assunto. Aqui, você entenderá como ela interfere no seu desempenho no trabalho e na vida em geral. Além disso, vamos também apontar algumas dicas de práticas que podem ser adotadas pelas pessoas que têm a rotina muito tumultuada. Vamos lá? Boa leitura!
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A importância da atividade física para as pessoas
Quando praticamos exercícios físicos, trabalhamos nossa flexibilidade, resistência e força. Mas, mais importante que isso, ao flexionarmos os músculos, exercitamos também o cérebro: as ideias e impressões brotam.
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A própria palavra academia surgiu de “academo”, um jardim público em Atenas onde Platão ensinava filosofia e praticava ginástica. Aliás, um provérbio antigo diz: “todo homem tem dois médicos, sua perna direita e sua esquerda”.
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A atividade traz benefícios que vão além do físico, se propagam na saúde emocional e mental.
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Porém, no Brasil, os dados sobre o sedentarismo são alarmantes. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), metade da nossa população é sedentária. Os dados, divulgados no fim de 2018, foram coletados ao longo de 15 anos de estudo. Eles mostram que 47% dos brasileiros adultos não praticam nenhuma atividade física ou não de forma suficiente.
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Isso significa que estão abaixo do padrão preconizado pela OMS (ao menos, duas horas e meia de exercícios moderados ou 75 minutos de atividades intensas por semana). E por que isso é preocupante? Porque os riscos de desenvolver doenças, como as cardiovasculares, algum tipo de câncer ou de diabetes, são aumentados.
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Os benefícios da prática de atividade física
Existem centenas de estudos relacionando a prática regular de atividade física com o aumento da longevidade e a redução dos casos de câncer, de osteoporose, de diabetes, de doenças do coração etc. Agora, a atividade física pode aumentar nossa capacidade mental?
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Um estudo da Universidade de Illinois pesquisou homens e mulheres sedentários por meio de testes de capacidade de planejar e estabelecer metas, fazer e lembrar-se de escolhas e de adaptação a circunstâncias instáveis. Ou seja, ações da rotina diária da maioria das pessoas.
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Seis meses após um programa diário de caminhadas, o desempenho foi 25% maior no grupo de não sedentários. O outro grupo permaneceu sem fazer atividades físicas e seu desempenho foi menor. Isso mostra, de forma indireta, que o sedentarismo (e também o tabagismo) pode ser um fator importante para avaliar a potencialidade de desempenho.
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Porém, essa não é a única vantagem. Veja, a seguir, outros benefícios da atividade física.
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Redução de doenças crônicas
A prática regular de exercícios é capaz de amenizar a possibilidade de as pessoas desenvolverem doenças crônicas. Com isso, determinados agravos, como hipertensão, osteoporose, diabetes, obesidade e, até mesmo, os problemas cardiovasculares, são menos frequentes nas pessoas que não são sedentárias.
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Melhora do sono e da disposição
Não é só no corpo que as pessoas começam a sentir mudanças ao praticar atividades físicas regularmente. Há um considerável aumento da disposição para o dia a dia, o que ajuda a melhorar o desempenho no trabalho e a vontade de estar com outras pessoas, divertir-se, entre outras coisas.
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O combate ao sedentarismo, então, torna-se importante também para quem pretende tirar a fadiga e o desânimo da sua vida. Com tudo isso, a qualidade do sono também se torna melhor, criando-se, assim, um círculo virtuoso que leva a um maior bem-estar físico e emocional.
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Aumento da autoconfiança
Os exercícios físicos promovem, no organismo, a liberação de uma substância fundamental para elevar a autoestima das pessoas e fazer com que elas se sintam mais confiantes.
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Estamos falando da serotonina, que é produzida durante a atividade. Com isso, nós nos tornamos mais produtivos, justamente por melhorarmos a imagem que fazemos de nós mesmos.
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Diminuição do estresse
Você já deve ter ouvido falar que os profissionais de saúde recomendam a prática de atividades físicas também nos casos relacionados a distúrbios emocionais ou psicológicos, não é mesmo? Isso vale tanto para quem sofre com ansiedade e depressão quanto para aqueles que se sentem estressados no dia a dia.
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Os exercícios ajudam a amenizar esses sintomas, contribuindo para o tratamento deles. Shakespeare, em Cymbeline, ato III, disse: “uma ou duas voltas eu andarei, para minha mente agitada acalmar”.
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Aumento da produtividade
Quase sempre, a primeira motivação das pessoas ao buscar alguma atividade física regular é a melhora da saúde e do condicionamento físico. No entanto, você já parou para pensar em como isso pode estar relacionado ao seu desempenho no trabalho?
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Ao queimar gordura e fortalecer os músculos, há também um aprimoramento da sua condição mental. Isso favorece diretamente a sua concentração em todas as tarefas que você precisa executar ao longo do dia, ou seja, melhora a sua produtividade.
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Como começar uma atividade física
Agora que já sabe a importância da atividade física e seus benefícios para a qualidade de vida, está na hora de aprender como começar uma atividade física, da forma correta e sem cometer abusos.
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Esteja com a saúde em dia
O primeiro passo é procurar um clínico geral, cardiologista ou médico do esporte para descobrir se está apto ou não para a realização das atividades. O profissional solicitará exames preventivos para saber se você tem alguma restrição para a prática dos exercícios e se também não possui problemas de saúde que possam se manifestar durante o exercício, como doenças do coração, diabetes e hipertensão.
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É recomendado que a avaliação médica seja realizada anualmente caso esteja tudo certo e você já comece a praticar exercícios físicos. Caso surja algum desconforto durante antes deste período, a recomendação é que o agendamento médico seja feito o quanto antes.
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Conheça suas necessidades
Um profissional de educação física, personal trainer ou instrutor de academia podem ajudar a desenvolver programas de exercícios e atividades que adequem às suas necessidades, objetivos, condicionamento físico atual e histórico.
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Este profissional traçará um plano de ação para que você possa chegar nos resultados desejados, sem modismos ou dificuldades.
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Encontre um treino que goste
É importante optar por atividades que combinem com suas necessidades físicas e levem em consideração possíveis problemas posturais, musculares, estilo de vida e atividades realizadas no dia a dia, como o trabalho, por exemplo.
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Encontrar um exercício físico que proporcione prazer é o primeiro passo para iniciar e manter uma rotina que inclua as atividades físicas. Por isso, é preciso avaliar as opções disponíveis e escolher a que mais combine com você a longo prazo, levando em consideração sua motivação.
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O local da prática, tipos de habilidades utilizadas e se é feito em grupo ou individual são alguns dos aspectos que devem influenciar na escolha.
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Tenha constância
Estabelecer metas para a realização de exercícios físicos é importante, por isso o planejamento da semana deve levar em consideração o tempo que você tem disponível para a prática, sendo recomendável começar de três a cinco dias por semana para adaptação.
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Estabelecer metas a longo prazo, como a perda de peso, pode ser uma forma de se manter motivado e mais próximo dos seus objetivos. Mantenha as roupas de ginástica em local de fácil visualização e tenha um exercício físico extra como um plano B. Assim, mesmo durante os dias chuvosos ou preguiçosos, férias e feriados seu corpo seguirá sendo ativo.
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Como praticar exercícios físicos em meio à vida tumultuada
Um programa regular de exercícios físicos deve ter, pelo menos, três componentes: aeróbio, sobrecarga muscular e flexibilidade, variando a ênfase em cada um, de acordo com a condição clínica e com os objetivos de cada indivíduo. A parte aeróbia do exercício deve ser feita, se possível, todos os dias, com duração mínima de 30 a 40 minutos (mas é possível, como estímulo, começar com 30 minutos, três vezes na semana).
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Exercícios de sobrecarga muscular e flexibilidade são mais importantes a partir dos 40 anos de idade. Eles devem ser realizados, pelo menos, duas a três vezes por semana, contemplando os principais grupos musculares e as articulações.
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O treinamento da flexibilidade deve envolver os principais movimentos corporais, realizados lentamente, até causar ligeiro desconforto. Então, devem ser mantidos por cerca de 10 a 20 segundos, devendo ser praticados antes e/ou depois da parte aeróbia. Veja como os exercícios podem ser inseridos no seu dia a dia.
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Corrida e caminhada: uma prática simples e inclusiva
A caminhada reduz os índices de colesterol e de glicemia, além de auxiliar no controle da pressão arterial. O ritmo ideal para se obter esses benefícios é de 5 km por hora. Na corrida, os efeitos benéficos ao coração e à perda de peso são mais rápidos, porém, os riscos de lesão são maiores.
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Se formos comparar a atividade física ao ar livre ou na esteira, vale destacar que, ao ar livre, trabalhamos uma maior quantidade de músculos e perdemos mais peso; na esteira, fugimos da poluição, principalmente nas grandes cidades, e minimizamos o impacto nas articulações.
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O gasto calórico ao ar livre, na velocidade de 5 km por hora, é de 350 calorias queimadas por hora. Já na esteira, com velocidade um pouco maior, há a queima de 330 calorias. Se você quiser tirar essa diferença, aumente a inclinação da esteira. Ademais, lembre-se de observar os limites de frequência cardíaca estabelecidos para sua idade.
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Troque o elevador pelas escadas
Pesquisadores do CDC dos EUA descobriram que subir e descer escadas dez minutos todos os dias poderia levar à perda de peso de 4,5 quilos em um ano. Uma dica é deixar de usar os elevadores, ao menos, três vezes na semana — essa é uma boa forma de reduzir os riscos de obesidade, certo?
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Se alongue
Aliviar as tensões, deixar os músculos mais preparados para a prática de exercícios, evitar dores e lesões — esses são apenas alguns dos benefícios de fazer sessões de alongamento. O melhor é que essa atividade pode ser feita em um curto período e não toma muito tempo do seu dia.
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Ou seja, é uma forma de movimentar o corpo em busca de mais flexibilidade e bem-estar, podendo ser praticada todos os dias. Como não exige tanto do corpo, é possível, até mesmo, alongar-se em sua mesa de trabalho, esticando braços, pernas e articulações.
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Invista em uma academia corporativa
Deu para perceber, até agora, que a prática de atividades traz inúmeros benefícios à saúde do funcionário e, por consequência, pode ajudar a melhorar o clima organizacional e a aumentar a produtividade e o relacionamento entre os colaboradores. Por tudo isso, muitas empresas têm optado por implantar uma academia corporativa em seu ambiente.
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Para isso, é preciso elaborar um projeto no local onde serão instalados os equipamentos, de forma semelhante às academias que estamos acostumados a ver em condomínios, por exemplo.
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Mas é fundamental também disponibilizar um profissional em horários adequados para que os funcionários tenham acesso a uma assistência especializada. Dessa forma, há um maior incentivo para o uso da academia, além da potencialização dos resultados.
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Participe da ginástica laboral
A ginástica laboral é uma solução simples e barata de ser implementada nas empresas. Essa modalidade é composta de exercícios realizados no ambiente e no horário de trabalho, que podem ser executados, até mesmo, nas salas onde os colaboradores atuam.
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A ideia, aqui, é que lesões relacionadas a esforço repetitivo (LER) e a outras doenças ocupacionais sejam evitadas. Essa também é uma forma de promoção da saúde, ao incentivar os colaboradores a movimentar o corpo.
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Em geral, a ginástica laboral contempla o alongamento nos braços e pernas, além do tronco, do ombro, do pescoço e da cabeça. Os exercícios têm baixo impacto, não tomam muito o tempo dos colaboradores e nem os deixam cansados, pelo contrário — pode ser uma força a mais para que eles busquem outras atividades físicas fora do expediente.
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Qual o tempo ideal para a prática da atividade física
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomendações do tempo ideal de atividade física para cada faixa etária.
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Crianças e adolescentes (entre 5 e 17 anos) devem participar de atividades que envolvam recreação e locomoção. É recomendável a prática diária das atividades e, pelo menos, 60 minutos de exercícios moderados ou intensos. O ideal é que o final da semana tenha sido realizado 300 minutos de exercícios, divididos entre caminhada, jogos recreativos, corrida e esportes.
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Para quem tem entre 18 e 64 anos, a OMS recomenda, por semana, 150 minutos de atividade moderada, ou 75 minutos de atividade intensa. As atividades devem ser realizadas em períodos de pelo menos 10 minutos de duração e as atividades podem variar entre esportes, pedaladas, corridas e caminhadas.
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A partir dos 65 anos, a OMS recomenda a realização de atividade física moderada e de preferência em grupo. A recomendação é, no mínimo, três dias por semana com intensidade que varia de acordo com as condições de saúde e de mobilidade de cada um. A duração é similar a da fixa etária anterior.
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Quando a atividade física não é recomendada
Como já falamos, a prática de atividades físicas é recomendada para todas as idades, uma vez que seus benefícios proporcionam, saúde, segurança e qualidade de vida, atuando diretamente nem bem-estar do praticante.
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Existem algumas situações que a atividade física deve ser realizada com cautela ou, até mesmo, não é recomendada. Pessoas com problemas cardiovasculares ou que foram submetidas a procedimentos cirúrgicos, por exemplo, não devem realizar exercício sem a liberação do médico, uma vez que pode haver complicações durante o exercício.
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Gestantes e pessoas com problemas de pressão e/ou respiratórios também devem se atentar às recomendações do médico, bem como sua liberação para o exercício desejado..
Cada caso é um caso e a doença pode se apresentar em variados níveis. Por isso a importância da avaliação de um médico da saúde.
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A avaliação médica é fundamental para garantir o sucesso da atividade física
Segundo a Associação Médica Brasileira, a avaliação pré-participação em atividades físicas deve levar em conta as características da população a ser avaliada, os objetivos da atividade física e a disponibilidade de infraestrutura e de pessoal qualificado. A complexidade da avaliação pode variar de acordo com o tipo de atividade implementada e da atividade laboral.
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Indivíduos sintomáticos e/ou com importantes fatores de risco para doenças cardiovasculares, metabólicas, pulmonares e do sistema locomotor, que poderiam ser agravadas pela atividade física, exigem avaliação médica especializada para uma definição objetiva de eventuais restrições e a prescrição correta de exercícios.
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Segundo o Dr. Jack H. Wilmore, a atividade física pode ter seu efeito mais significativo na prevenção — em vez de fazê-lo no tratamento — do excesso de peso e da obesidade. Pior, o National Institute of Health Technology concluiu: “a perda de peso que pode ser atingida pelo programa de exercícios isoladamente é mais limitada do que a obtida pela restrição calórica”. Não há escapatória, então, é necessário se exercitar e comer menos (muito menos).
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A ingestão de água durante a atividade
Tenha cuidado com o excesso de líquidos durante a atividade física. Um estudo realizado pela Universidade de Harvard, nos EUA, informou que o excesso de água ou isotônico poderá levar à hiponatremia, ou seja, à redução do sódio no sangue. Esse quadro é caracterizado por vômitos, fadiga extrema e perda da coordenação motora.
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Teoricamente, segundo o médico Paulo Zogaib, especialista em fisiologia do exercício, devemos repor a quantidade exata que foi perdida medindo o peso antes e depois do exercício físico, pelo menos, três vezes, em dias diferentes. Com isso, podemos tirar uma média. A perda de peso é igual à quantidade de líquidos a ser reposta em litros. Se maior que 2%, devemos consumir a metade em água, e a outra, em líquidos isotônicos.
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Com tudo o que você leu por aqui, preparado para investir na saúde e bem-estar dos seus colaboradores através da prática de exercícios? O incentivo à atividade física, como promover a ginástica laboral, estruturar uma academia e formar grupos de corrida e caminhada, é um excelente caminho.
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